Dein 30-Tage-Trainingsplan

Warmup

  • 30s Hampelmänner
  • 30s Armkreisen
  • 30s auf der Stelle laufen

Woche 1 - Grundlagen schaffen

Tag 1

4 Runden:

  • 15 Kniebeugen
  • 10 Liegestütze
  • 30s Unterarmstütz

Tag 2

4 Runden:

  • 20 Glute Bridges (Beckenheben)
  • 30s Mountain Climbers
  • 20s Superman Hold

Tag 3

4 Runden:

  • 12 Lunges (Ausfallschritte) pro Seite
  • 12 Liegestütze (Stuhl)
  • 40s Wandsitzen

Tag 4

4 Runden:

  • 40s Unterarmstütz
  • 15 Sit-ups
  • 20 Bird Dogs

Tag 5

4 Runden:

  • 18 Kniebeugen
  • 12 Liegestütze
  • 35s Unterarmstütz

Tag 6

Challenge-Tag:

3 Runden:

  • 20 Kniebeugen
  • 15 Liegestütze
  • 45s Unterarmstütz
  • 25 Glute Bridges (Beckenheben)
  • 35s Mountain Climbers
  • 20s Superman Hold
  • 14 Lunges (Ausfallschritte) pro Seite
  • 12 Liegestütze (Stuhl)
  • 45s Wandsitzen

Tag 7

Aktive Pause:

  • 20-30 Minuten Spaziergang

Woche 2 - Intensität steigern

Tag 8

5 Runden:

  • 15 Kniebeugen
  • 12 Liegestütze
  • 40s Unterarmstütz

Tag 9

4 Runden:

  • 12 Jump Lunges pro Seite
  • 12 Pike-Liegestütze
  • 12 Superman Pull

Tag 10

5 Runden:

  • 30s seitlicher Unterarmstütz pro Seite
  • 15 Sit-ups
  • 30 Russian Twists

Tag 11

4 Runden:

  • 12 Bulgarische Split-Kniebeugen pro Seite
  • 12 Liegestütze (Stuhl)
  • 30 Hampelmänner

Tag 12

4 Runden:

  • 20 Glute Bridges (Beckenheben)
  • 20 Leg Raises (Beinheben)
  • 45s Wandsitzen

Tag 13

Challenge-Tag:

so viele Runden wie möglich in 18min. aus:

  • 8 Liegestütze
  • 15 Kniebeugen
  • 20s Mountain Climbers

Tag 14

Aktive Pause:

  • Dehnen & Mobilisation

Woche 3 - Fokus Core & Körperspannung

Tag 15

5 Runden:

  • 40s Hollow Hold
  • 20 Leg Raises
  • 45s Unterarmstütz

Tag 16

4 Runden:

  • 30s seitlicher Unterarmstütz pro Seite
  • 30 Russian Twists
  • 15s Superman Hold

Tag 17

5 Runden:

  • 12 Liegestütze
  • 15 Kniebeugen
  • 15 Sit-ups

Tag 18

4 Runden:

  • 25 Hampelmänner
  • 45s Wandsitzen
  • 16 Bird Dogs

Tag 19

5 Runden:

  • 20 Leg Raises
  • 45s Unterarmstütz
  • 15 Glute Bridges (Beckenheben)

Tag 20

Challenge-Tag:

150 Sit-ups auf Zeit oder in maximal 3 Blöcken über den Tag

Tag 21

Aktive Pause:

  • Spaziergang oder leichtes Dehnen

Woche 4 - Challenge-Woche

Tag 22

6 Runden:

  • 15 Kniebeugen
  • 12 Liegestütze
  • 40s Unterarmstütz

Tag 23

5 Runden:

  • 12 Lunges (Ausfallschritte) pro Seite
  • 12 Pike-Liegestütze
  • 15 Leg Raises

Tag 24

6 Runden:

  • 12 Jump Squats
  • 12 Dips (Stuhl)
  • 30s Hollow Hold

Tag 25

5 Runden:

  • 20 Sit-ups
  • 12 Liegestütze
  • 20 Hampelmänner

Tag 26

5 Runden:

  • 35 Bergsteiger
  • 15 Superman Pull
  • 45s Wandsitzen

Tag 27

Challenge-Tag:

so viele Runden wie möglich in 18min. aus:

  • 12 Liegestütze
  • 25 Kniebeugen
  • 40s Unterarmstütz

Tag 28

Aktive Pause:

  • Erholung & Stolz genießen

Tag 29

Fit-Test:

  • Maximale Anzahl saubere Liegestütze in 2 Minuten
  • Maximale Unterarmstütz-Haltezeit (1 Versuch)

Tag 30

Finale Abschluss-Challenge:

20 Minuten AMRAP:

  • 12 Liegestütze
  • 20 Kniebeugen
  • 16 Ausfallschritte pro Seite
  • 20 Sit-ups
  • 40s Unterarmstütz